Trainingsinhalt

Besonderen Wert legen wir auf folgende Punkte:

• Grundschule (Kihon) – Übungen im Stand und aus der Bewegung
• Form (Kata) – eine Aneinanderreihung von Abwehren und Gegenangriffen der gängigsten Angriffe
• Partnertraining (Kumite) – vom vorgegebenen Einschrittkampf bis zum freien Kampf
• Roll- und Fallschule (Ukemi Waza) – seitlicher Fall, Vorwärtsrolle und mehr
• Wurftraining (Nage Waza) – Halb- und Vollwürfe
• Bodentechniken (Katame Waza) – Fixierung des Gegners bis hin zur Kampfunfähigkeit

Die Selbstverteidigungsschulung ist umfassend und kann in einer Trainingseinheit vollinhaltlich nicht durchgearbeitet werden. Daher ist jedes Training unterschiedlich gestaltet und hat jeweils andere Schwerpunkte, auf die geachtet wird. Unser Training umfasst jedoch prinzipiell

• Konditionelle Eigenschaften (wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) und
• Koordinative Eigenschaften (wie Beweglichkeit und Flexibilität).

Die konditionellen Eigenschaften stellen im Allgemeinen die materielle Basis der koordinativen dar. In der Sportpraxis treten die konditionellen Eigenschaften aber in den seltensten Fällen als „Reinform“ auf, meistens als Mischung.

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Muskelaufbau – Wirkung des Trainings

Die maximale Kraft eines Muskels ist von der Anzahl seiner Myofibrillen im physiologischen Querschnitt abhängig. Eine regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt. Sie kommt zustande, indem sich die Myofibrillen verdicken und damit der Muskelstrang nach außen hin sichtbar dicker wird.

Oft kann man beobachten, dass im Trainingsverlauf die Muskelkraft deutlich schneller wächst, als nach dem Ausmaß der Querschnittsvergrößerung anzunehmen wäre. Dies liegt wesentlich an der Koordination innerhalb des Muskels, auch intramuskuläre Koordination genannt.

Alle Fasern eines Muskels gleichzeitig zu kontrahieren, ist nicht möglich. Der Höchstwert liegt unter gewöhnlichen Bedingungen bei etwa 70 %. In extremen Situationen, wie in Todesangst oder Doping, sind Werte bis zu 90 % erreichbar.

Ebenfalls vermehren sich Energiedepots, der Stoffwechsel wird positiv angeregt und die Erregungsgeschwindigkeit der Muskeln nimmt zu.

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Intramuskuläre Koordination

Wie oben schon erwähnt, kommt es erst zu einer verbesserten intramuskulären Koordination, dann erst folgt die Muskelfaserhypertrophie.

Die vom Gehirn willkürlich ausgesandten Impulse verlaufen über zahlreiche Schaltstationen, wobei sie sowohl verstärkt als auch abgeschwächt werden können. Die regelmäßige Wiederholung eines Erregungsablaufs fördert in vielen Fällen langfristig die Verstärkung. Somit gelangt ein stärkerer Impuls zur motorischen Einheit, es können also mehr Einheiten innerhalb eines Muskels gereizt werden. Es lassen sich insgesamt mehr Fasern willentlich zur Kontraktion bringen.

Quelle: www.dein-weg-zum-traumkoerper.de | Webseite offline

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Fettverbrennung im Sport

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau

Es gibt viele Theorien über die Fettverbrennung. Leider entsprechen diese nicht immer der Wahrheit. Grund genug, sich mit diesem Thema genauer zu beschäftigen. Die Fettverbrennung ist ein rund um die Uhr stattfindender Stoffwechselvorgang. Dabei wird Fett unter Zufuhr von Sauerstoff verbrannt und Energie freigesetzt. Energie, die wir beispielsweise für Muskelbewegungen benötigen.

Zunächst einmal muss man aber zwischen Fettabbau und Fettverbrennung unterscheiden. Wer abnehmen will, muss am Tag mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Das bedeutet: der Abbau des gespeicherten Körperfetts findet erst statt, wenn die Energiebilanz negativ ist. Nur das ist das entscheidende Kriterium um abzunehmen und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings.

Dagegen verbrennt der Körper auch Fett, wenn die Kalorienbilanz positiv ist. Zum Beispiel Fett aus der täglichen Nahrung denn die Fettverbrennung ist eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus, wie schon oben erwähnt, ständig stattfindet.

Man verbrennt prozentuell mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, jedoch ist aufgrund des niedrigeren Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Belastung hingegen wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose (= Traubenzucker) verbrannt (primär aus den muskulären Glykogenspeichern als gespeicherte Energie “vor Ort“, aber auch dem Blut (Blutglukose = “Blutzucker“). Dafür steigt jedoch der Energieumsatz (= Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere, relative (= prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es bei einem sogenannten „Fettverbrennungstraining“ der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Stichwort: Negative Energiebilanz).

Energie wird beim Sport jedoch in jedem Fall ab der ersten Minute verbraucht, unabhängig von der Intensität. Bei mäßiger Belastung ist der Energieverbrauch geringer als bei hoher Belastung. Für eine gewünschte Gewichtsabnahme (im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils) ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, sondern vielmehr die Fettverbrennung nach dem Training (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase (über mehrere Stunden), vor allem nach intensiver körperlicher Belastung, sog. „Nachbrenneffekt“). Letztlich ist aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag bzw. pro Woche das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).

Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!

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Vereinfacht gesagt – wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt.

• Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber „fehlende“ Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (vor allem unsere Muskeln) in erster Linie Fett („Schlank im Schlaf“). Je höher der sog. Grundumsatz (siehe unten), desto mehr Fett wird verbrannt.

Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.

Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster (hinsichtlich der tierischen Fette – damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden), Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielen einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren.

Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann im Einzelfall (bei deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen) sogar kontraproduktiv sein.

Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.

Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Nutzen betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skelettmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischen Nutzen für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren „Nachbrenneffekt“ (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten abgenommen werden kann, wurde schon vor Jahrzehnten wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines „Fettabbautrainings“ zeigt.

Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im „Fettstoffwechselbereich“ trainieren, um abnehmen zu können!

Im Gegenteil – Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensiven Ausdauertrainings, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver reduzieren kann. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.

Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).

Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich bzw. Regenerationsbereich, wie man es immer wieder beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!

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Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein „Nacheinander“, sondern immer ein „Nebeneinander“ der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (= Oxidation) von Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei das Fett (= Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und – vor allem bei gutem Trainingszustand – auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen – auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird.

Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch seine individuelle „Pulskurve“ sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den ein oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie „180 minus Lebensalter“ oder „220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent“) zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden.

Es wäre auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben „Pulsvorgabe“ trainiert werden würde – der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.

Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:

• Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem propagierten „Fettverbrennungsbereich“ liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können – je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für „Anfänger“ sind bereits 10 Minuten wirksam!).

• Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim Ergometertraining (= noch genauer anhand der Wattleistung)), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.

• Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.

Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen (sog. “dinner cancelling“), entbehrt jeglicher physiologischen Grundlage und hat somit keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet. Wer seinen täglichen Energiebedarf bis zu diesem Zeitpunkt bereits gedeckt hat, würde seine Energiebilanz logischerweise positivieren, wenn er noch etwas essen würde. Wer jedoch untertags sparsamer isst, also weniger Energie zuführt, darf es sich am Abend mit ruhigem Gewissen schmecken lassen. Dass man dadurch leichter Fett ansetzen würde, ist ein Mythos, der von Leuten genährt wird, die das Prinzip der Energiebilanz nicht verstanden haben. Es stimmt auch nicht, dass die Verdauung nachts „schlechter“ wäre als untertags, genau das Gegenteil ist der Fall: Die Verdauung ist eine Domäne des Parasympathikus, und dieser überwiegt während der Nachtruhe. Es gibt beim gesunden Stoffwechsel auch keine Gärungs- oder gar “Fäulnis“prozesse). Ein von manchen Pseudoexperten ausgesprochenes abendliches “Obstverbot“ ist daher irrational!

Ansonsten ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären Glykogenspeicher).

Das Wichtigste

• Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei.

• Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.

• Ein pulsgezieltes „Training zum Fettabbau“ bzw. „Training zur Gewichtsreduktion“ gibt es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels).

• Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der Langzeitausdauer.

• Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.

• Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden.

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Der Muskelkater

Ursache

Ursache ist nicht, wie dies über lange Zeit hin angenommen wurde, eine Anhäufung von Laktat im Muskelgewebe. Die Laktatkonzentration kann nach intensiven Belastungen sehr gross sein, verschwindet aber spätestens eine Stunde nach der Belastung vollständig aus dem Muskel und dem zirkulierenden Blut. Auch weist ein entsprechend austrainierter Sportler trotz höchster Laktat- werte am nächsten Tag keinen Muskelkater auf.

Wie Muskeluntersuchungen zeigen, ist der Muskelkater auf Mikroverletzungen des Muskelgewebes zurückzuführen. Vor allem bei negativ dynamischer (exzentrischer) Arbeit werden die Muskelfilamente trotz Kontraktion auseinandergezogen, bzw. sogar auseinander gerissen. Es kommt auf beiden Seiten der Z-Streifen zu entgegengesetzt gerichteten Zugbewegungen der Myosinköpfchen, die versuchen, trotz der hohen äusseren Kräfte den Muskel bzw. das Sarkomer zu verkürzen. Dadurch werden die Z-Streifen, die die Verbindung von einem Sarkom
er zum anderen darstellen, überdehnt und teilweise zerissen.

Durch Training lassen sich die anfälligen Gewebestrukturen kräftigen. Das erklärt, wieso trainierte Personen selbst bei höchsten Belastungen, sofern sie der gewohnten Muskelbeanspruchung entsprechen, keinen Muskelkater bekommen, aber diesem Phänomen genauso unterworfen sind, sobald sie sich zu intensiv neuartigen Bewegungen aussetzen.

Abb. 1: In den Z-Streifen ist das Aktin verankert – ein Eiweiß, dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß -dem Myosin- bei der Muskelverkürzung verbindet. Bei der Kontraktion ziehen die Myosine an den Aktinen. Die Aktine sind in den Z-Streifen verankert, die bei Überlastung reißen können.

Abb. 2: Schematisierte Darstellung bioptischer Befunde bei Muskelkater. Die Z-Streifen im Sarkomer sind stark verbreitert, verschwommen und teilweise zerrissen. Die Myofibrillen zeigen kein geordnetes Muster mehr.

Symptome

Die betroffenen Muskeln sind steif, empfindlich gegen Berührungen, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und unfähig zu grossen Anstrengungen. Die Muskelkatersymptomatik tritt meist erst ein oder zwei Tage nach der Belastung auf, ist während der nächsten ein bis zwei Tage am stärksten und klingt dann wieder ab.

Behandlung

Ein ausgeprägter Muskelkater ist keine Banalität, da er die Vorstufe einer Muskelzerrung oder im schlimmsten Fall sogar eines Muskelrisses sein kann. Aus diesem Grund sollte bei Vorliegen eines starken Muskelkaters nicht hart weitertrainiert und womöglich noch ein Maximal-, Schnellkraft- oder Schnelligkeitstraining durchgeführt werden. Die beste Therapie ist eine Verbesserung der Muskeldurchblutung zu erzielen. Richtig ist deshalb ein regeneratives Training zur Verbesserung der Muskeldurchblutung. Auch Sauna und warme Bäder sind zu empfehlen.